კალციუმის ალტერნატიული წყარო

კალციუმი (Ca) ადამიანის ორგანიზმის შემადგენელი ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ელემენტია.

კალციუმის ნაერთები შედის მინანქრისა და დენტინის შემადგენლობაში და უზრუნველყოფს კბილების სიმტკიცეს. კალციუმის ნაკლებობის დროს კბილები დემინერალიზდება და იშლება. კალციუმი ადამიანის ძვლოვანი ქსოვილის ანუ ჩონჩხის საფუძველია. ის ასევე მონაწილეობს ნერვული და კუნთოვანი ქსოვილების აგზნების პროცესებში, სისხლის შედედების სისტემის ფუნქციონირებაში, უჯრედული მემბრანების გამტარობის რეგულაციაში. ორგანიზმში კალციუმის დეფიციტი იწვევს კუნთების კრუნჩხვებს და ძილიანობას, ხანგრძლივი უკმარისობა კი – ოსტეოპოროზს, ძვლოვანი ქსოვილის დარბილებას.

კალციუმის ნაერთები მრავლად გვხვდება ბუნებაში. მაგალითად, კალციუმის კარბონატისგან შედგება კვერცხის ნაჭუჭი, ლოკოკინების ნიჟარა და კუს ჯავშანი. 70 კგ-იანი ადამიანის სხეულში დაახლოებით 1 კგ-მდე კალციუმია. კალციუმზე ორგანიზმის დღიური მოთხოვნილება ივსება საკვების მიღების ხარჯზე. ყოველდღიურად მოზრდილმა ადამიანმა საკვებ პროდუქტებთან და წყალთან ერთად უნდა მიიღოს 800-1000 მგ კალციუმი, მოზარდმა – დაახლოებით 1400 მგ, ორსულმა – 1500 მგ. კალციუმის შეწოვა მიღებული რაოდენობის 25-40%-ია.

დიდი რაოდენობით კალციუმს მრავალი საკვები პროდუქტი შეიცავს და ის ყოველდღიურად შედის ორგანიზმში კვების დროს. კალციუმის მნიშვნელოვანი რაოდენობის მიღება შეიძლება რძის პროდუქტებიდან, ასევე სარდინისა და ორაგულისგან. მაგრამ, როგორ მოვიქცეთ მარხვის დროს, როდესაც რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი და კვერცხი ამოღებულია რაციონიდან?

პირველი ვარიანტი – ჩავრთოთ ისინი კვლავ რაციონში. მართლმადიდებელი ეკლესია ბავშვებსა და ორსულებს უფლებას აძლევს არ იმარხულონ. მოზარდი ორგანიზმი ყველა მინერალისა და ვიტამინის მწვავე მოთხოვნილებას განიცდის და ერთ-ერთი მათგანის ნაკლებობამ შეიძლება დამღუპველად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე. სასულიერო პირები გამუდმებით გვიმეორებენ, რომ მარხვაში მთავარია არა გარკვეულ საკვებზე უარის თქმა, არამედ სულისა და გულის განწმენდა.

მეორე ვარიანტი – მოიძებნოს კალციუმის ალტერნატიული წყარო. მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები ითვლება კალციუმის ძირითად წყაროდ, ზოგიერთ ბოსტნეულში მისი შემცველობა არ არის ნაკლები. მცენარეულ პროდუქტებში კალციუმს ყველაზე მეტი რაოდენობით შეიცავს წყალმცენარეები. 100 გ მუქი წყალმცენარე შეიცავს 1093 მგ კალციუმს! შემდეგ მოდის პარკოსნები. სოიო, სოიოს ყველი ტოფუ, თეთრი, წითელი და მწვანე ლობიო საკმარისი რაოდენობით კალციუმს შეიცავენ დღიური ნორმის შესავსებად. ბევრ კალციუმს შეიცავს კაკალი, თხილი, ნუში.

მარხვის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ზღვის პროდუქტები – მიდიები, კრევეტები, კალმარები და სხვ. მიდიის ხორცი კალციუმის, ფოსფორის, მაგნიუმისა და B₂ვიტამინის მდიდარი წყაროა. იგი 2-ჯერ მეტ ცილას შეიცავს, ვიდრე ქათმის კვერცხი და მასში არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, გლიკოგენი, ვიტამინები და მიკროელემენტები.

კალციუმის სრულყოფილი შეთვისება ხდება მხოლოდ D ვიტამინთან ერთად. D ვიტამინი უზრუნველყოფს ძვლების ნორმალურ ზრდასა და განვითარებას, ხელს უშლის რაქიტისა და ოსტეოპოროზის განვითარებას, არეგულირებს მინერალურ ცვლას და ხელს უწყობს კალციუმის ჩალაგებას ძვლოვან ქსოვილსა და დენტინში. მზიან ამინდში ორგანიზმს შეუძლია D ვიტამინის დამოუკიდებლად სინთეზირება – ის კანში წარმოიქმნება ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებით. მაგრამ ღრუბლიან ამინდში უმჯობესია, ვინც მარხულობს მიიღოს ოხრახუში და სოკოები, ვინც არ მარხულობს – კარაქი და ყველი.

კალციუმით მდიდარი პროდუქტები

 

პროდუქტის დასახელება	წონა	კალციუმის შემცველობა, მგ
რძე, კეფირი, მაწონი	200 მლ	240
შედედებული რძე	60 გ	184,2
ჰოლანდიური ყველი	1 ნაჭერი – 15 გ	156
ქართული ყველი	1 ნაჭერი – 15 გ	150
ცხვრის ყველი	1 ნაჭერი – 15 გ	79,5
იოგურტი	100 მლ	80
ხაჭო	100 გ	150
არაჟანი	100 გ	85
კვერცხი	1 ც	55
ქაშაყი, ქარიყლაპია, კამბალა, კრევეტები	100 გ	50
შპროტი, ხიზილალა	100 გ	280
ისპანახი	100 გ	106
სოიო	100 გ	254
ლობიო	100 გ	120
ღერღილის ფაფა	1 ულუფა – 200 გ	64
ნაყინი ნაღებით	100 გ	140
ტყის თხილი, ნუში	100 გ	260
რძიანი კაკაო	200 მლ	142,5

აღებულია dentalcafe.ge  –დან. მადლობას ვუხდით Dentalcafe.ge-ს  მთავარ რედაქტორს, ბატონ მათე ბინიაშვილს.