ყველაფერი ცხიმების შესახებ

♥♥ ომეგა-3 -ის გამოწერა
 მრავალი მიზეზის გამო, ბევრი ამჯობინებს ომეგა-3 (omega-3) უშუალოდ მწარმოებლისაგან გამოიწეროს, ყველაზე სანდო ინტერნეტ-მაღაზიიდან „ამაზონი“თუ გსურთ ომეგა-3 (omega-3) -ის გამოწერა ინტერნეტ-მაღაზია ,,ამაზონიდან”  დააკლიკეთ წინამდებარე  ჟოლოსფერ ტექსტს. წინამდებარე, ჟოლოსფერ ტექსტზე დაკლიკებით, მოხვდებით ამაზონის ომეგა-3 (omega-3) -ის ქვეგანყოფილებაში, სადაც წარმოდგენილია საუკეთესო მწარმოებლების, სანდო პროდუქცია >>>
♥♥ სელის ზეთის გამოწერა
 სელის თესლი ცხიმოვანი  მჟავების –  ომეგა-3, ომეგა-6 და ომეგა-9-ის ყველაზე მდიდარი ბუნებრივი მცენარეული წყაროა. სელის თესლის ზეთი –  2-ჯერ მდიდარია ომეგა-3  ცხიმოვანი მჟავებით, ვიდრე თევზის ქონი. თუ გსურთ სელის ზეთის  flaxseed oil გამოწერა  ინტერნეტ-მაღაზია ,,ამაზონიდან“ დააკლიკეთ წინამდებარე ჟოლოსფერ ტექსტს; გადახვალთ ,,ამაზონის“ სელის ზეთის – flaxseed oil ქვეგანყოფილებაში, სადაც წარმოდგენილია საუკეთესო მწარმოებლების სანდო პროდუქცია >>>
♥♥ ქოლესტერინის გასაზომი აპარატის გამოწერა
სადღეისოდ სისხლის ანალიზის გაკეთება სხვადასხვა სპეციალურ ლაბორატორიებშია შესაძლებელი, თუმცა ქოლესტერინის გაზომვა გაცილებით მოსახერხებელია სპეციალური აპარატის გამოყენებით სახლის პირობებში. თუ გსურთ ქოლესტერინის გასაზომი აპარატის  Cholesterol Meter  –ის გამოწერა ინტერნეტ-მაღაზია ,,ამაზონიდან”, სადაც წარმოდგენილია საუკეთესო მწარმოებლების, სანდო პროდუქცია,  დააკლიკეთ წინამდებარე  ჟოლოსფერ ტექსტს >>> 

♦ როგორ გამოვიწეროთ ინტერნეტ-მაღაზია ,,ამაზონიდან”


ცხიმი შესანიშნავი საკვები ნივთიერებაა. იგი განსაკუთრებულ გემოს აძლევს  ჩვენს საჭმელს, ხსნის და საშუალებას გვაძლევს  შევითვისოთ ცხიმში ხსნადი  ისეთი ვიტამინები, როგორიცაა A, D, E, K, რომლებიც აუცილებელია კანის, თვალების, გულის, სისხლძარღვების,  ძვალ-სახსროვანი სისტემების ჯანმრთელობისათვის, ბუნებრივი იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად და სისხლის ნორმალური შედედებისთვის.

ცხიმი ძალიან კალორიულია (1გ – 9 კკალ).  ამიტომ ყოველდღიურ რაციონში მისი რაოდენობა კონტროლის ქვეშ უნდა გვქონდეს. მაგრამ ყველაფერში ზომიერებაა საჭირო. რაციონში ცხიმების რაოდენობის შემცირებისას უნდა გავითვალიწინოთ (დასაწყისისთვის კი – უნდა ვიცოდეთ), რომ  ცხიმები სხვადასხვა სახისაა – მაგ. ესენციური ცხიმები, „კარგი ცხიმები“  „ცუდი ცხიმები“ და „შუალედური“ ცხიმები, რომლებიც არც განსაკუთრებული დადებითი და არც უარყოფითი თვისებებით არ გამოირჩევიან. მოდური დიეტების რეკომენდაციების ბრმად შესრულებისას, ჩვენ ხშირად ძალიან ცოტა რაოდენობით ვიღებთ ესენციურ და „კარგ“  ცხიმებს და ძალიან ბევრს – „ცუდს“ ამიტომ ასეთი დიეტების  სარგებლობა საკმაოდ საკამთოა.

მოწოდებები, რომლებიც მიგვითითებს, „ცხიმი – ცუდია“,  ქოლესტერინის/ცხიმის მცირე რაოდენობის  შემცველი პროდუქტების რეკლამები გვაბნევს და არავითარ სასარგებლო ინფორმაციას არ გვაწვდის. ვინაიდან ამის შედეგად ადამიანები აღარ იღებენ იმ საკვებს, რომლებსაც ცხიმიანად თვლიან, მაგ. თევზს.

მოდით გავერკევთ, რა არის ცხიმი და როდის უნდა მივიღოთ.

ცოტა რამ ცხიმების ქიმურ შემადგენლობაზე

ქვემოთ, ცხიმის დასახელების შემდეგ ვარსკვლავების რაოდენობა მიუთითებს  მის სარგებლობაზე; რაც უფრო მეტია  ვარსკვლავი, მით უფრო სასარგებლოა ცხიმი

 ესენციური ცხიმოვანი მჟავები  ******

ეს არის პოლიუჯერი ცხიმები, რომლები ოთახის ტემპერატურაზე თხევად მდგომარეობაშია. ისინი იყოფა ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვან მჟავებად.

ამ ცხიმებს ესენციური ეწოდება, მაგრამ ჩვენი ორგანიზმს მათი  გამომუშავების შესაძლებლობა არ აქვს, მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან სჭირდება. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები მოთავსებულია  უჯრედების მემბრანებში  და უჯრედებს შორის კავშირს უზრუნველყოფს. ამ ცხიმების დეფიციტის ფონზე სიგნალების გადაცემა გაძნელედულია.

ომეგა-3  ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს  დეპრესიას, ინსულინრეზისტენტოპის, შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2–ის, ჰიპერტენზიის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, თრომბოზის, დისლიპიდემიის, ანთებითი პროცესების (მაგ. სახსრებში)  განვითარების რისკს, ხელს უწყობს ტვინის ნორმალურ  ფუნქციონირებას და განვითარებას. აგრეთვე, ამ მიზეზების გამო, ისინი აუცილებელია ორსულთათვის, ნაყოფის ტვინის და თვალების ფორმირების პროცესში.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ანუ ალფა-ლიპოის მჟავა – ცხიმების ყველაზე ჯანმრთელი სახეობაა. მისი წყაროა ცხიმიანი სახეობის ყველა თევზი, ზოგიერთი მცენარეული (განსაკუთრებით, კაკლის, რაპსის, სელის) ზეთი.

ომეგა-6 ცხიმოვანი ანუ ლინოლის მჟავა, ასევე, აუცილებელია თქვენი ორგანიზმისთვის. ის შედის მცენარეული ზეთების უმეტესობაში, მაგრამ ორგანიზმისთვის იმდენად საჭირო არაა, როგორც ომეგა-3. აგრეთვე, გასათვალისწინებელია, რომ ომეგა-6  ცხიმების ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება სიმსივური უჯრედების ზრდა დააჩქაროს.

დიდი მნიშვნელობა აქვს, აგრეთვე, ომეგა3 -ისა და ომეგა-6 მჟავების თანაფარდობას. ორგანიზმისთვის სასარგებლოა „კარგი“ ცხიმების ისეთი თანაფარდობა, როდესაც ომეგა–3 ჭარბობს. თუ ცხიმებში  მეტია ომეგა-6, თქვენ ორმაგი საფრთხის წინაშე დგახართ, რადგან ომეგა-6  ცხიმოვანი მჟავები აჩქარებს სიმსივნური უჯრედების ზრდას, ხოლო ომეგა-3-ის ნაკლებობისას ქვეითდება მათი მძლავრი კარდიოპროტექტორული (გულის კუნთის დამცველი) თვისებები.

კონიუგირული ცხიმოვანი მჟავები ******

20 წლის წინ აღმოაჩინეს, რომ კონიუგირებული ცხიმოვანი მჟავები შედის საქონლის ხორცში და ახასიათებს მძლავრი ანტიკანცეროგენული (სიმსივნის საწინააღმდეგო) თვისებები. თუმცა, აქვე უნდა გავითვალისწინოთ  აუცილებელი პირობაც – ეს ცხიმი მხოლოდ იმ საქონლის ხორცშია, რომელიც გაზრდილია ეკოლოგიურად სუფთა საძოვარზე. სიმსივნის საწინააღმდეგო თვისების გარდა, ეს ცხიმები ასტიმულირებს ორგანიზმში  ცხიმების  ენერგიად გარდაქმნის პროცესს. ეს კიდევ ერთი მიზეზია,  თუ რატომ არის სასარგებლო ეკოლოგიურად სუფთა საქონლის, ქათმის ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტი. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ესენციალური, ცხიმოვანი მჟავების გარკვეულ რაოდენობას.

პოლიუჯერი ცხიმები*****

ეს არის თხევადი ცხიმები (ზეთები), რომელიც არ მყარდება დაბალ ტემპერატურაზე, მათ იღებენ მზესუმზირიდან, რაპსიდან, სიმინდიდან. როგორც წესი, პოლიუჯერი ცხიმები  ნაჯერზე სასარგებლოა. დიდხანს ითვლებოდა, რომ პოლიუჯერ ცხიმებს  და მარგარინებს დადებითი გავლენა ჰქონდა გულ–სისხლძარღვთა სისტემაზე, თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივად როდია!

ცხიმების ამ სახეობაში დიდი რაოდენობითაა ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები და ძალიან ცოტა (ან საერთოდ არ არის) ომეგა-3 მჟავები. როგორც უკვე ავღნიშნეთ, ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმების თანაფარდობას დიდი მნიშვნელობა აქვს. დღესდღეობით ჩვენ, ყველანი დიდი რაოდენობით ვიღებთ პოლიუჯერ მჟავებს  (მცენარეულ ზეთებს), რის შედეგადაც ვიღებთ 4-ჯერ უფრო მეტ ომეგა-6 მჟავებს. ეს კი იწვევს, როგორც ფიზიკური, ისე ფსიქიური ჯანმრთელობის დარღვევას.

მონოუჯერი ცხიმები***

მონოუჯერი ცხიმებიდან ყველაზე ხშირად ვიყენებთ  – ზეითუნის ზეთს. ოთახის ტემპერატურაზე იგი თხევადია, მაცივარში კი სქელდება. მონოუჯერი მჟავებით  ყველაზე  მდიდარია  ზეთისხილი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, კაკალი და კაკლის ზეთი, არაქისი და არაქისის ზეთი. ეს ცხიმები ბევრად უფრო სასარგებლოა  გულისთვის, აქვეითებს „ცუდი“ (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეიდების და საერთო) ქოლესტერინის დონეს. მათ ასევე, ახასიათებს კანცეროგენული ეფექტის არარსებობა.

ნაჯერი ცხიმები ****

ამ სახის ცხიმი შედის პრაქტიკულად ყველა  ცხოველურ პროდუქტში –  ხორცში, ფრინველში, რძის პროდუქტებში, ერბოში, ქონში, კარაქში. ოთახის ტემპერატურაზე ისინი მაგარია. სწორედ ეს ცხიმები იწვევს საერთო ქოლესტერინის და ე.წ. „ცუდი“ (დაბალი სიმკვრივის) ქოლესტერინის  დონის მომატებას, რაც თავის მხრივ, გულ- სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარებას უწყობს ხელს. ზუსტი მონაცემები იმის შესახებ, რომ ეს ცხიმები ასტიმულირებს  სიმსივნის ზრდას, არ არსებობს, მაგრამ ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ მათი შემცირება საკვებ რაციონში იწვევს კიბოს (განსაკუთრებით, ნაწლავის) განვითარების რისკის შემცირებას.

ტრანს ცხიმები*

ბუნებრივად ეს ცხიმები არ არსებობს. ისინი ზეთების მარგარინებად გარდაქმნის პროცესში წარმოიქმნება. მიღებული ჰიდროგენიზებული ცხიმები ბევრად იაფია კარაქზე. მათ იყენებენ ყველა ქარხნულ საკვებ პროდუქტში, ნახევარფაბრიკატებში (მაგ ქათმის ჩხირები, ნაგეტსები), კექსებში, ჩიპსებში, ასევე, სოუსებში და სწრაფი მომზადების პროდუქტებში (მაგ. სწრაფი მომზადების სუპებსა და ატრიებში).  მარგარინებში  ეს ცხიმები ძალიან ბევრია. გარდა ამისა, მცენარეულ მარგანირებს კარაქისთვის დამახასიათებელი ყველა უარყობითი თვისება გააჩნია.

ჯანმრთელობისთვის ასეთი მავნეობის გამო ამერიკის ჯანდაცვის დეპარტამენტმა კანონის დაცვის გზით მოითხოვა, რომ საკვები პროდუქტების მწარმოებელმა ყველა კომპანიამ ეტიკეტზე აღნიშნოს მათი შემცველობა. სპეციალისტები ამბობენ, რომ არ არსებობს მათი უსაფრთხო სადღეღამისო ნორმა.  ამ ცხიმების გამოყენება საკვებში დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დიდ რისკთან (უფრო მაღალთა, ვიდრე ნაჯერი ცხიმების შემთხვევაში). არსებობს მონაცემები იმის შესახებ, რომ ტრანს–ცხიმები ზრდის მკერდის კიბოს განვითარების რისკს. ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ ზედმეტად შემწვარ ხორცეულშიც ძალიან ბევრია ასეთი სახის ცხიმები. 

ზეთების „ოქროს სტანდარტი“

ზეითუნის ზეთი *****

ზეითუნის ზეთი კულინარიაში გამოყენებული ზეთებიდან ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლოა. არეგულირებს ქოლესტერინის დონეს, მასში დიდი რაოდენობითაა მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები და მცირე რაოდენობით – ომეგა-6.  ზეითუნის ზეთზე კერძების მომზადება (შეწვა, ხანგძლივი მოშუშვა), ასევე , არ არის რეკომენდირებული, რადგან ეს ზეთი ძალიან „სათუთია“  და ხანგრძლივი თერმული დამუშავებისას იშლება. ასე რომ, სჯობს ზეითუნის ზეთი საკვებში გამოვიყენოთ „ცოცხლად“.

კაკლის, რაპსის, სელის ზეთი  *****

ნაჯერი ცხიმების შემცველობა მათში ძალიან ცოტაა, მონოუჯერის -ზომიერი, ომეგა-3-ის კი-დიდი, ასევე, ძალიან კარგი თანაფარდობაა ომეგა-3-სა და ომეგა-6-ს შორის.

ქოქოსის და პალმის ზეთი *

დიდი რაოდენობით შეიცავს ნაჯერ ცხიმებს, მცირე-მონოუჯერს და პრაქტიკულად არ შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს. ასე, რომ სჯობს ისინი არ გამოვიყენოთ.

კონსერვირებულ პროდუქტებში, როცა ინგრედიენტებში ნახსენებია „მცენარეული ზეთი“, პრაქტიკულად, შემთხვევათა 100 პროცესში უნდა ვიგულისხმოთ ჯანმთელობისთვის მავნე ეს ზეთები.

იმისათვის, რომ შემცირდეს გულ-სისხლძარღვთა და სიმსივნური დაავადებების განვითარების რისკი, პრაქტიკულად, ყველა ადამიანის რაციონში უნდა შევამციროთ ცხიმების რაოდენობა. მათი რაოდენობა უნდა შემცირდეს მავნე ცხიმების (ნაჯერი ან ტრანს ცხიმები) ხარჯზე, საკვებში უნდა გამოვიყვანოთ მონო– და პოლიუჯერი ცხიმები. თუმცა, ნუ გადააჭარბებთ მზესუმზირის ზეთის რაოდენობას, მასში 60% ომეგა-6 მჟავებია და პრაქტიკულად არ არის ომეგა-3. ასე, რომ სასურველია მზესუმზირის ზეთი მოიხმაროთ მხოლოდ ზომიერად!

რატომ არის ასეთი მნიშვნელოვანი ომეგა-3 

ცხიმოვანი მჟავები

ეს ცხიმები ორ მნიშვნელოვან ფუნქციას ასრულებს:

  • ასტიმულირებს ტვინის და ნერვული სისტემის უჯრედების ზრდა–განვითარებას და ფუნქციებს.
  • ხელს უწყობს ორგანიზმში ქიმიური პროცესების რეგულაციას, რითაც აფერხებს მთელ რიგი სერიოზული პრობლემების წარმოშობას.

ძნელი წარმოსადგენია,რომ ორგანიზმისთვის საჭირო ცხიმების ასეთ მცირე რაოდენობას ასეთი დიდი მნიშვნელობა აქვს. სამწუხაროდ, მედიცინამ სულ ახლახანს მიაქცია ყურადღება ესენციალურ ცხიმოვან მჟავებს, მიუხედავად იმისა,რომ დიდი ხანია არსებობს. თუ თქვენ გაზრდით  იმ საკვების რაოდენობას, რომელშიც შედის ომეგა-3 მჟავები, თავიდან აიცილებთ ჯანმთელობისთვის სერიოზულ უამრავ პრობლემას. ესენციალური მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს ორგანიზმის უჯრედების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. კარგი უჯრედშიდა კავშირები კი ამცირებს სიმსივნური დაავადებების განვითარების რიკს (განსაკუთრებით, მკერდის კიბოს)

როგორ გავიგოთ, არის თუ არა თქვენს ორგანიზმში ომეგა-3

ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი

რეალურად ყველა ჩვენგანი ომეგა–3 მჟავას დეფიციტის რისკის ქვეშ ვართ, ვინაიდან ცოტა ჩვენგანი იღებს საჭირო რაოდენობით მის ბუნებრივ წყაროს: ცხიმიან თევზს. კაკალს და სხვ.

ისეთი გავრცელებული მოვლენები, როგორებიცაა ქერტლი, , მსხვრევადი თმა, გუნება-განწყობილების ხშირი ცვალებადობა, ცუდი ძილი, რბილი, მსხვრევადი ფრჩხილები, კონცენტრაციის უნარის დაქვეითება, მტკივნეული და მშრალი თვალის ლორწოვანი გარსი – მეტყველებს ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტზე.

ჩამოთვლილი სიმპტომებიდან მხოლოდ ერთის არსებობის შემთხვევაში, არ უნდა გამოვრიცხოთ ორგანიზმში არსებული სხვა პრობლემაც, მაგრამ თუ ერთმანეთს დაემთხვა 2–3 და მეტი სიმპტომი, უდავოა, რომ ორგანიზმს ომეგა–3 მჟავა აკლია. ასე, რომ დასაწყისისათვის შეეცადეთ , მიიღოთ უფრო მეტი პროდუქტი, რომელიც ომეგა-3 ცხიმებს შეიცავს. ეჭვგარეშეა ის ფაქტი, რომ ომეგა-3 ცხიმებით მდიდარი საკვები სასარგებლოა, განსაკუთრებით კი მაშინ, თუ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი, ართრიტი და /ან კუნთების ქრონიკული ტკივილი, (მშრალი) კანი, ეგზემა, ქრონიკული დაღლილობა და/ან დეპრესია.

რამდენია საჭირო?

იმის გამო, რომ ორგანიზმს თვითონ არ შეუძლია  ესენციალური ცხიმოვანი მჟავების გამომუშავება, მათი მიღება აუცილებელია საკვებიდან.

ექსპერტები ჯერ კიდევ ვერ შეთანხმდნენ ამ ცხიმების ოპტიმალურ სადღეღამისო რაოდენობაზე, მათი რეკომენდაციები მერყეობს 350 მგ.-დან 600 მგ.-მდე. საშუალოდ, 500მგ. დღეში ან 3,5 გ კვირაში. თუმცა, ბოლო რეკომენდაციების თანახმად, ესენციური ცხიმების  საჭირო რაოდენობაა 7-11 გ კვირაში.  დღეისათვის კი დავჯერდეთ ოპტიმალურ რაოდენობას, 6-7 გ–ს  კვირაში. ესენციური ცხიმოვანი მჟავები პრაქტიკულად უსაფრთხოა. დღეისათვის ცნობილია მხოლოდ ერთი მედიკამენტი (ვარფარინის ტიპის), რომელთანაც ომეგა-3 ურთიერთმოქმედებაში შედის (ერთიც და მეორეც სისხლს  ათხელებს) და აძლიერებს მის მოქმედებას, რის გამოც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენა.

ბუნებრივი კითხვები 

– შეიძლება თუ არა ომეგა-3 ცხიმების დეფიციტის შევსება საკვები დანამატებით, თევზის ქონის შემცველი კაპსულებით? 

– დიახ, რადგან საკვებმა დანამატებმა შეიძება შეამციროს ტრიგლიცერიდების შემცველობა. მაგრამ მათი გამოყენების შედეგად შეიძლება გვერდითი მოვლენები მივიღით: თევზის ქონის სპეციფიური გემო პირში, კუჭ-ნაწლავის აშლილობა და სხვ.  შაქრიანი დიაბეტის ფონზე შესაძლოა დაფიქსირდეს უზმოდ გლუკოზის დონის ზომიერი მომატება. როდესაც ომეგა–3–ის დამატებითი წყაროს ხანგრძლივი მიღება ხდება დიდი ხნის მანძილზე, ხოლო სადღეღამისო დოზა აჭარბებს 3 მგ–ს, ამან შესაძლოა გამოიწვიოს სისხლდენა (მაგ., ცხვირიდან).. აქედან გამომდინარე, ანტი-თრომბოლიზურ თერაპიაზე მყოფი პირებისათვის ეს დანამატები არ არის რეკომენდებული. ამიტომ, ნებისმიერ შემთხვევაში, ჯობია ომეგა-3 მჟავების მიღება ბუნებრივი სახით და ყველანაირ დანამატებზე და კაპსულებზე უარის თქმა.

– რა უნდა ვქნათ, თუ გარემო დაბინძურებულია?

– ცხიმიანი თევზის მიღება ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მიღების ყველაზე ბუნებრივი გზაა. სამწუხაროდ, 21-ე საუკუნეში გარემო და მსოფლიო ოკეანეც დაბინძურებულია. ჩნდება ბუნებრივი კითხვა – თევზიც ხომ დაბინძურებულია?! ცხიმიანი თევზის ზოგიერთ სახეობაში აღმოჩენილია მძიმე მეტალები და ტოქსიკური ორგანული ნაერთები. რაც უფრო დიდია თევზი და რაც უფრო დიდი ხანი ცხოვრობს (მაგ: ხმალთევზა, ზვიგენი), მით უფრო მეტია მასში მძიმე მეტალები და ტოქსიური ნივთიერებები. დღეისათვის 16 წლამდე ბავშვებმა, ქალებმა ჩასახვის წინა, ორსულობის დროს და ძუძუთი კვების პერიოდში თავი უნდა შეიკავონ ხმალთევზასა და ზვიგენის ხორცის მირთმევისაგან. მათთვის, ასევე, რეკომენდებულია თინუსის მხოლოდ ორი ულუფა კვირაში. ხოლო პატარა ცხიმიანი თევზი (მაგ. სარდინები, სტავრიდა, კალმახი, ორაგული, ზუთხისებრნი) დასაშვებია. კვირაში ერთი-ორი თევზის მიღებისგან გამოწვეული სარგებლობა აჭარბებს მძიმე მეტალებისგან მიღებულ ზიანს. ანუ ამ თვალსაზრისით თევზი და ზღვის პროდუქტი საშიში არ არის!

– რამდენი თევზი შეიძება მივირთვათ?

– თევზის ზომიერი რაოდენობით მიღება ამცირებს გულის იშემიური დაავადებით გამოწვეულ სიკვდილობას 36%-ით. ზომიერ რაოდენობაში იგულისხმება ცხიმიანი თევზის 1-2 ულუფა კვირაში (უმჯობესია ცივი ჩრდილოეთის ზღვებისა და ოკეანეების), როგორიცაა ზუთხისებრნი, ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, სარდინები, სტავრიდა. ცხიმოვანი სახეობები შეიცავს უფრო მეტ ომეგა-3 ცხიმებს და უფრო სასარგებლოა, ვიდრე უცხიმო, მაგ. კამბალა, მდინარესა და ტბის თევზი (გარდა კალმახისა და ორაგულისა). შაქრიანი დიაბეტის მქონე ქალებისთვის პოსტკლიმაქსურ პერიოდში რეკოენდებულია თევზის 3-4 ულუფა კვირაში.  ამ ჯგუფის მოსახლეობისთვის დამახასიათებელია გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებისგან სიკვდილობის მკვეთრი ზრდა (უფრო მაღალია ვიდრე ამავე ასაკის მამაკაცებში).

თუ თქვენ თევზს კვირაში 3-5 ჯერ მიირთმევთ – უმჯობესია, გაამრავალფეროვნოთ კერძები. მაგ. ჩართოთ ზღვის პროდუქტებიც. თევზის მეურნეობებში გამოყვანილი ზუთხის ჯიშები შეიცავს 2-ჯერ უფრო მეტ ომეგა-3 ცხიმებს , ვიდრე ველური სახეობები. თუმცა, მატში უფრო მეტია ტოქსიური ორგანული ნივთიერებები.  მოკლედ რომ ვთქვათ- თევზის 3 ულუფა კვირაში, საიდანაც ორი -ცხიმიანი თევზია (შეიძლება უფრო მეტიც. თუ თევზი პატარაა, მაგ. სარდინა ან მოივა) -იდეალური რეჟიმია, რომელიც დიდ სარგებლობას მოუტანს თქვენს ორგანიზმს. როგორც ჰარვარდის პროფესორი , კარდიოლოგი, მოზა ფარინი ამბობს, „ადამიანისთვის დამახასიათებელია ყურადღების კონცენტრირება შესაძლო საფრთხეზე, თუმცა , ცუდი არ იქნებოდა, რომ ხანდახან შესაძლო სარგებლობაც გაგვახსენდეს“.  თევზი ზუსტად ის შემთხვევაა, როცა სარგებლობა ბევრად სჭარბობს საფრთხეს.

– რა არის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო?

– პირველ რიგში თევზეული, გასაკუთრებით, ცხიმიანი და ყველანაირი ზღვის პროდუქტი. არა  თევზეულიდან ეს არის კაკლები, სოია, ბრიუსელის, ყვავილოვანი, თეთრთავიანი კომბოსტო, ბროკოლი, ბარდა, ზეთები (რაფსის, ნიგვზის, სელის, სოიოს), გოგრა, შაშკვლავი, რეჰანი (გამხმარი), მარწყვი/ხენდრო. ნიგოზი შეიცავს  2-6 გ ომეგა-3 ცხიმებს 30 გ პროდუქტზე, თითქმის, 10-ჯერ მეტს, ვიდრე სხვა თხილეული. ნიგვზის ყოველდღიურმა ზომიერი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება შეამციროს შაქრიანი დიაბეტის განვითარების რისკი ქალებში. დაბალცხიმიანი დიეტის დროს  (დღიურ რაციონში 30% ცხიმები) ნიგვზის მიღება ამცირებს დსქ-ს დონეს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ანვითარებას დიაბეტის ფონზე.

– როგორ შევავსოთ სწრაფად ომეგა-3 ცხიმების დეფიციტი?

– მიირთვით, რაც შეიძლება, მეტი თევზეული და ზღვის პროდუქტები, კერძებში ზომიერი რაოდენობის დაამატეთ ნიგოზი (4-5 ლებანი მაინც), თხილეული, რეჰანი/ შაშკვლავი, ნაკლებად სასარგებლო ზეთები (სიმინდის, მზესუმზირის) შეცვალეთ უფრო სასარგებლოთი (ზეითუნის, რაპსის).

1 გრ ომეგა–3 ცხიმოვან მჟავას შეიცავს ცხიმიანი თევზისა და ზღვის პროდუქტების შემდეგი რაოდენობა:

პროდუქტი ულუფა (გ/მლ)
ორაგული (ცოცხალი) 30გ.
ორაგული (კონსერვირებული) 50 გ
ანჩოუსი 30 გ
სკუმბრია (ცოცხალი) 50 გ
სკუმბრია (კონსერვირებული) 50 გ
ქაშაყი 50 გ
მოივა 50 გ
სარდინი (ცოცხალი) 50 გ
სარდინი (კონსერვირებული) 75გ
სტავრიდა 50გ
ზუთხი (ცოცხალი) 75გ
კეტა (ცოცხალი) 75გ
თინუსი (ცოცხალი) 100გ
თინუსი ( კონსერვირებული) 300გ
კალმახი 100გ
კრევეტი 100გ
კიბორჩხალა 100გ
პალტუსი 175გ
ხამანწკა 200გ
ვირთევზა 225გ
მიდიები (ნიჟარასთან ერთად) 225გ
ასტაკვი (ბაკანთან ერტად) 310გ

  ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ალტერნატიული(მცენარეული წყაროები) 

პროდუქტი ულუფა (გ/მლ) ომეგა-3 (გ)

თხილი/თესლი

ნიგოზი 25 2.6
გოგრის თესლი 25 2
სელის თესლი 25 1.8
თხილი პეკანი 25 0.3
კედრის წიპო 25 0.25
მდოგვის თესლი 25 0.2
ბუსტული 25 0.1
ყაყაჩოს თესლი 25 0.1
სეზამის თესლი 25 0.1
წაბლი 25 ნაკვალევი
თხილი კეშიუ 25 ნაკვალევი
ნუში 25 ნაკვალევი

ბოსტნეული

სოიო (პარკები) 100 1.03
ბრუსელის კომბოსტო 100 0.26
ყვავილოვანი კომბოსტო 100 0.21
ბროკოლი 100 0.2
თეთრთავიანი კომბოსტო 75 0.17
მწვანე ლობიო 75 0.11
ისპანახი 100 0.1

ზეთები

სელის 15 (1ს/კ) 6.9
ნიგვზის 15 (1ს/კ) 1.4
რაპსის 15 (1ს/კ) 1.3
სოიოს 15 (1ს/კ) 0.9
გაღვივებული ხორბლის მარცვლების 15 (1ს/კ) 0.8

სხვა მცენარეული წყაროები

დანდური 100 0.4
გოგრა, ყაბაყი 100 0.34
მიხაკი (დაფქვილი) 10 0.2
რეჰანი/ შაშკვლავი (ხმელი) 2 (ს/კ) 0.12
მარწყვი/ ხენდრო 75 0.11
ხუმუსი 100 0.004

ცხიმები საკმაოდ კალორიული პროდუქტია. ამიტომ, სასურველია მათი რაოდენობის შემცირება, თუმცა უნდა ვეცადოთ, რომ ეს მოხდეს ე.წ. „ცუდი“ ცხიმების ხარჯზე.

სტატია მოამზადა ელენე შელესტოვამ; http://welfarefoundation.org.ge/; გადასვლა >>>> ქოლესტერინი


.

Share this...Share on Facebook
Facebook