კეტო დიეტა პოპულარობის პიკშია

  • თურმანიძის მალამოები

კეტო დიეტა

დღეს  კეტო დიეტა  პოპულარობის პიკშია

კეტო-დიეტა გულისხმობს რაციონიდან ნახშირწყლების მთლიანად ამოღებას;
ეს არის ნაკლებ ნახშირწყლოვანი ან მთლიანად უნახშირწყლებო დიეტის განახლებული ვარიანტი.
როცა ნახშირწყალი საერთოდ ამოღებულია კვებიდან , ორგანიზმი იწყებს ცხიმების აქტიურ  წვას  . შესაბამისად,  ადამიანი იკლებს წონაში , თანაც ცხიმის შემცირების ხარჯზე..

კეტო-დიეტის მიზანია –  ე.წ. კეტოზის მდგომარეობის მიღწევა.
ამ მდგომარეობაში ცხიმები გამოდიან ორგანიზმის მარაგიდან, გადამუშავდებიან თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებად.  შემდეგ კი კეტო-სხეულებად.
სწორედ ამ კეტო-სხეულებს იყენებს ორგანიზმი ნახშირწყლების ნაცვლად.
იმისათვის, რომ ნივთიერებათა ცვლამ მიაღწიოს კეტოზის მდგომარეობას, სისხლში გლუკოზის დონე უნდა დაქვეითდეს მინიმალურ მაჩვენებლებამდე.ამასთან  შენარჩუნდეს ამ მდგომარეობაში არანაკლებ 2 დღე.

კეტო-დიეტას საშუალოდ იცავენ 3 თვემდე.

კეტო-დიეტისთვის საჭირო პროდუქტების სრული სია

კეტო-დიეტისთვის ნებადართული პროდუქტები:

აუცილებელია ნახშირწყლების ნაკლები რაოდენობის შემცველი ჯანსაღი პროდუქტების მირთმევა ასეთებია : ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული და ნატურალური ცხიმები (კარაქი და ზეითუნის ზეთი). უპირატესობა მიანიჭეთ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავენ 5%-ზე ნაკლებ ნახშირწყალს.

კეტო-დიეტისთვის აკრძალული პროდუქტები:

პროდუქტები, რომლებიც დიდი რაოდენობით შეიცავენ შაქარსა და სახამებელს. როგორც, ცნობილია ამ პროდუქტებში არის ბევრი ნახშირწყალი.

სასმელები:

დალიეთ წყალი, ყავა, ჩაი ან წითელი ღვინო (დაშვებულია ცოტა რაოდენობით).

კეტო-დიეტის პროდუქტების დეტალური აღწერა

ხორცი

გადაუმუშავებელი ხორცი შეიცავს ცოტა ნახშირწყალს და შესაფერისია კეტო-დიეტისთვის;
უფრო სასარგებლო კი შეიძლება იყოს ბალახეულით გამოკვებილი ცხოველის ორგანული ხორცი.
არ დაგავიწყდეთ, რომ კეტო-დიეტა – ეს არის ცხიმების (და არა ცილების) მაღალი შემცველობის დიეტა არაა რეკომენდირეული  დიდი რაოდეობით ხორცი.
ჭარბი ცილები (მეტი, ვიდრე საჭიროა თქვენი ორგანიზმისთვის) გარდაიქმნება გლუკოზად, რაც აფერხებს ორგანიზმის კეტოზის მდგომარეობამდე მიყვანას;
ამიტომ, ხორცის პორცია უნდა იყოს ცოტა.
მიაქციეთ ყურადღება, რომ დამუშავებული ხორცი (ძეხვი, სოსისი, ხორცის კონსერვები, ლორი, გუფთა) შეიცავს ბევრ ნახშირწყალს – უმჯობესია ასეთ ხორცს თავი აარიდოთ.

ხორცი

თევზი და ზღვის პროდუქტები

კეტოგენური დიეტისთვის იდეალურია თევზი და ზღვის პროდუქტები, განსაკუთრებით ცხიმიანი თევზი (მაგ: ორაგული). მიუხედავად ამისა, მოერიდეთ საფანელის გამოყენებას, ვინაიდან ის შეიცავს ნახშირწყლებს. მეცნიერულადაა დამტკიცებული, რომ დაჭერილი გარეული თევზი ყველაზე მეტად შესაფერისია.

თევზი

კვერცხი

კეტო-დიეტის დროს მისაღებია კვერცხის ნებისმიერი სახით გამოყენება – მოხარშული, ერბო-კვერცხი, ომლეტი. ორგანული ან „საძოვრების“ კვერცხების შეძენა შეიძლება იყოს ყველაზე სასარგებლო ვარიანტი.

კვერცხი

ზეთები და სოუსები

კეტო-დიეტის დროს არ შეგეშინდეთ ცხიმების გამოყენება, კალორიების უმეტესობა უნდა იყოს ცხიმოვანი წარმოშობის.

სავარაუდოდ, ცხიმების ძირითად ნაწილს მიიღებთ ნატურალური წყაროებიდან – ხორცი, თევზი, კვერცხი. მიუხედავად ამისა კულინარიაში ასევე გამოიყენეთ ზეთები: ქოქოსის ზეთი, კარაქი, შეგიძლიათ სალათებს დაუმატოთ ბევრი ზეითუნის ზეთი. დასაშვებია ცხიმის შემცველი სოუსების გამოყენება, მაგალითად: ბეარნული ან ნივრის სოუსი.

ზეთები და სოუსები

ბოსტნეული

ბოსტნეული – კეტოგენური დიეტის დროს ცხიმების გამოყენების შესანიშნავი ვარიანტია, მისაღებია ახალი და გაყინულიც. აირჩიეთ მიწის ზედაპირზე მზარდი ბოსტნეული და არა ჰიდროპინიკური , განსაკუთრებით ფოთლოვანი და მწვანე პროდუქტები: მწვანე და თეთრი კომბოსტო, ავოკადო, ბროკოლი და ყაბაყი. შეგიძლიათ ბოსტნეული შეწვათ კარაქში და შემდეგ დაუმატოთ ისინი ზეითუნის ზეთით შეზავებულ სალათში. ბოსტნეული მატებს მრავალფეროვნებას, გემოსა და ფერებს თქვენს კეტო-კერძებს. ბევრი ადამიანი იწყებს ბოსტნეულის ჭამას კეტო-დიეტის გაცნობის შემდეგ, ვინაიდან ბოსტნეული ანაცვლებს მაკარონს, ბრინჯსა და კარტოფილს.

ბოსტნეული და კეტო დიეტა

რძის პროდუქტები

კეტო-დიეტისთვის კარგია ცხიმების დიდი რაოდენობით შემცველი ყველის, კარაქის მიღება; მაღალცხიმიანი იოგურიტის გამოყენება შეიძლება ზომიერი რაოდენობით. სქელი კარაქი არაჩვეულებრივია კერძის მოსამზადებლად. თავი აარიდეთ რძის დალევას, ვინაიდან ის შეიცავს ბევრ ლაქტოზას (რძის შაქარი) – ერთი ჭიქა რძე = 15გ ნახშირწყალი, თუმცა შეგიძლიათ ცოტა რძე დაუმატოთ ყავაში. აუცილებლად უარი თქვით ლატეს მიღებაზე (18გ ნახშირწყალი). ასევე, თავი შეიკავეთ უცხიმო იოგურტის მიღებისგან, ვინაიდან ისინი ხშირად შეიცავენ ბევრ დამატებით შაქარს. გაითვალისწინეთ, რომ ყველით რეგულარულად წახემსება, როდესაც არ ხართ მშიერი, არის გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც შეუძლია შეაფერხოს წონის კლების პროცესი.

რძის პროდუქტები

თხილეული

კეტო-დიეტის დროს თხილეულის გამოყენება შეიძლება ზომიერი რაოდენობით, თუმცა იყავით ფრთხილად, როდესაც მიირთმევთ აპეტაიზერად, ვინაიდან შეიძლება უფრო მეტი ჭამოთ, ვიდრე საჭიროა დაკმაყოფილებისთვის. აგრეთვე გაითვალისწინეთ, რომ ქეშიუ განსაკუთრებით მაღალნახშირწყლოვანია. უმჯობესია მიიღოთ: პეკანი, ნიგოზი, ქოქოსი, ნუში, თხილი, მაკადამია.

თხილეული . კეტო დიეტა

კენკრა

კეტო-დიეტის დროს დაშვებულია ფრუქტოზის მცირე რაოდენობით შემცველი კენკრის მიღება ზომიერად. პოპულარულ კეტო-დესერტად ითვლება კენკრა ათქვეფილი ნაღებით.

კენკრა კეტო დიეტის დროს

სანელებლები

ყოველთვის შეიძლება: ვაშლის ძმარი, ცეილონის დარიჩინი, ქინძი, კაკაოს-ფხვნილი, ქოქოსის ამინომჟავები (თუ ადგილი არ აქვს აუტანლობას), ჯანჯაფილი, მდოგვი, ორეგანო (იგივე თავშავა), ოხრახუში, როზმარინი, ზღვის მარილი, ქონდარი, კურკუმა, ვანილის ღეროები.

მოერიდეთ დამატებულ შაქარს და დამატკბობლებს, რომელთაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი და გვხვდება სანელებლების მზა ნარევებში. ყურადღებით შეისწავლეთ მსგავსი სანელებლების შემადგენლობა, მასში არ უნდა იყოს ისეთი დანამატები, როგორიცაა – შაქარი, მშრალი რძე, კარტოფილის ან სიმინდის სახამებელი ან ნატრიუმის გლუტამატი. სხვათაშორის, სანელებლების ნებისმიერი მზა ნარევი შეგიძლიათ წარმატებით მოამზადოთ დამოუკიდებლად. სუფრის მარილი ხშირად შეიცავს დანამატებსა და ნივთიერებების ადჰეზიისთვის ხელის შემშლელ შემავსებლებს, რომლებიც არ არის მითითებული შეფუთვაზე, ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ ზღვის მარილი ან ჰიმალაის ვარდისფერი მარილი.

სანელებლები კეტო დიეტის დროს

სასმელები

  • წყალი – ძირითადი სასმელია კეტო-დიეტის დროს, შეიძლება დალიოთ ჩვეულებრივი ანადუღარი ან მინერალური წყალი. შეგიძლიათ წყალს დაუმატოთ ნატურალური არომატიზატორები, მაგ: დაჭრილი კიტრი, ლიმონი ან ლაიმი. თუ გაწუხებთ თავის ტკივილი ან „კეტო-გრიპის“ სიმპტომები, წყალს დაუმატეთ ცოტა წყალი.
  • ყავა – არ დაუმატოთ შაქარი, შეგიძლიათ ის ჩაანაცვლოთ ცოტა რძით ან ნაღებით. იმისათვის, რომ ცხიმებისგან მიიღოთ დამატებითი ენერგია, ყავაში ჩაამატეთ კარაქი ან ქოქოსის რძე. ყურადღება მიაქციეთ: თუ წონის კლება შეფერხდა, შეამცირეთ ნაღებისა და კარაქის პორცია თქვენს ყავაში.
  • ჩაი – შესანიშნავი სასმელია კეტო-დიეტის დროს. იქნება ეს შავი, მწვანე, პიტნის თუ სხვა მცენარის – არ მოგერიდოთ ჩაის სხვადასხვა სორტების დალევა. არ არის რეკომენდებული ჩაიში შაქრის დამატება.
  • ძვლის ბულიონი – ნოყიერი, საკვები ნივთიერებებით გაჯერებული და მარტივად მოსამზადებელია – სახლის ძვლის ბულიონი – შესანიშნავი სასმელი კეტოგენური დიეტის დროს. დაუმატეთ ცოტა კარაქი ბულიონში დამატებითი ენერგიის მისაღებად.

სასმელები კეტო დიეტის დროს

განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის

თქვენ თვითონ გადაწყვიტეთ, ღირს თუ არა შემდეგი პროდუქტების მიღება. ქვემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტების მიღებისას, თქვენი წონის კლება შეიძლება ოდნავ შეფერხდეს.ალკოჰოლი: უმჯობესია მშრალი ღვინო (წითელი ან თეთრი მშრალი ღვინო), შამპანური, ვისკი, ბრენდი, არაყი და კოქტეილი შაქრის გარეშე.

განსაკუთრებული

შავი შოკოლადი: კაკაოს 70%-ზე მეტი შემცველობის შავი შოკოლადის პატარა ნატეხი ნამდვილად არ დაგაზიანებთ. სცადეთ მოამზადოთ კერძი – კენკრა ათქვეფილი ნაღებით და ზემოდან მოაყარეთ 85%-იანი გახეხილი შოკოლადი.
სოკოლადი

კეტოგენური დიეტის დროს აკრძალული პროდუქტების სია

შაქარი: კეტო-დიეტის დროს კატეგორიულად აკრძალულია. გამორიცხეთ ტკბილი გაზიანი სასმელი (Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta), ხილის წვენი, სპირტიანი სასმელები და „ვიტამინიზებული წყალი“. თავი აარიდეთ ტკბილეულს: კანფეტები, ტორტები, ნამცხვრები, შოკოლადის ნაწარმი, დონატები, საუზმეზე ნაყინი და სხვადასხვა ფანტელები. წაიკითხეთ პროდუქტების ეტიკეტები და გაიგეთ მათში შაქრის შემცველობა, განსაკუთრებით სოუსებში, სანელებლებსა და სასმელებში. თაფლი და ყველა სხვა შესაძლო სიროფი ასევე წარმოადგენს შაქარს. იდეალური იქნება სცადოთ მოერიდოთ ან შეზღუდოთ ხელოვნური დამატკბობლები.

სახამებელი: კეტო-დიეტის დროს არ შეიძლება სახამებლის შემცველი პროდუქტების გამოყენება, მაგ: პური, მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი, ჩიფსები, ფაფები, მიუსლი და ა.შ. მოერიდეთ მსხვილმარცვლოვან პროდუქტებს. ბევრ ნახშირწყალს შეიცავს ბოსტნეულის ლობიოს კულტურები (ბარდა, ლობიო, სოიო, ოსპი). გარკვეული ძირხვენების მცირე რაოდენობა (გარდა კარტოფილისა) შეიძლება იყოს დაშვებული.

კეტო დიეტის დროს აკრძალულია
ლუდი – ეს არის „თხევადი პური“, შეიცავს ბევრ, ორგანიზმის მიერ სწრაფად ათვისებად ნახშირწყალს და კატეგორიულად მიუღებელია კეტო-დიეტის დროს.
ხილი – შეიცავს ბევრ შაქარს და არ არის მიღებული მისი გამოყენება კეტოგენური დიეტის დროს. ხილთან მიმართებაში მოიქეცით ისევე ნეგატიურად, როგორც კანფეტების დროს.

კეტო დიეტის დროს აკრზალილია ესეც

მარგარინი – ეს არის წარმოებული, იმიტირებული კარაქი, რომელიც შეიცავს ძალიან ბევრ ცხიმს – ომეგა-6-ს. გირჩევთ თავი აარიდოთ კეტო-დიეტის დროს მარგარინის გამოყენებას, ვინაიდან მას არ აქვს გამოკვეთილი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. ამასთანავე, ბევრი ადამიანი მიიჩნევს, რომ მარგარინს უფრო ცუდი გემო აქვს, ვიდრე კარაქს. ომეგა-6-ის მაღალი შემცველობა შეიძლება გახდეს ასთმის, ალერგიის, ანთებითი დაავადებების განვითარების მიზეზი (მეცნიერული კვლევის თანახმად).

მიირთვით ნატურალური საჭმელი!

უპირატესობა მიანიჭეთ მინიმალურად დამუშავებულ, კარგი ხარისხის ნატურალურ საკვებს! იდეალურ სიტუაციაში, თქვენს მიერ შეძენილი პროდუქტები არც კი უნდა შეიცავდეს ინგრედიენტების ჩამონათვალს ან ეს სია უნდა იყოს მოკლე.

წარმოების მიერ გადაუმუშავებელი ნატურალური საკვები – ეს არის ის, რასაც ჩვენი წინაპრები ჭამდნენ მილიონობით წლების განმავლობაში და რასაც ევოლუციურად მიეჩვია ადამიანის ორგანიზმი. დამუშავებული პროდუქტები, მაგალითად: რაფინირებული ნახშირწყლები – ზრდიან აბსორბციის სიჩქარეს და ამცირებენ საჭმელში საკვები ნივთიერებების რაოდენობას. ამგვარად, მიიღება ჩვენი ორგანიზმისთვის არაბუნებრივი საკვები და შესაბამისად ჩნდება ჯანმრთელობისთვის საშიში გვერდითი ეფექტების განვითარების რისკი.

მიირთვით ნატურალური საჭმელი

 

რამდენად არის კეტო-დიეტა დაბალნახშირწყლოვანი?

კეტო – ეს არის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა და არა მთლიანად ნახშირწყლების გარეშე. რამდენი ნახშირწყალი შეგიძლიათ მიიღოთ დღის განმავლობაში? გამოსაყენებლად დაშვებულია 0-დან 100გ-მდე დღეში. ზედმეტი წონის კლების მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად რეკომენდებულია მიიღოთ დღეში 20გ-ზე ნაკლები. ქვემოთ მოყვანილია სამი მაგალითი, თუ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს თეფში თქვენს მიერ დღეში მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობის მიხედვით.

კეტო დიეტის დროს აკრზალილია ესეც

რამდენი ცხიმის მიღებაა საჭირო კეტო-დიეტის დროს?

ორგანიზმში არის ენერგიის ორი წყარო: ნახშირწყლები და ცხიმები. ამოიღეთ ნახშირწყლების უმეტესობა და ორგანიზმი გადაერთვება ცხიმების დასაწვავად, რათა მიიღოს ენერგია. ცხიმების დაწვა ხდება თქვენი სხეულის ცხიმოვანი მარაგიდან და თქვენი საკვების ცხიმებიდან (მაგალითად, კარაქი ან ზეითუნის ზეთი). რამდენი ცხიმი უნდა გამოიყენოთ? აუცილებელია გაითვალისწინოთ თქვენი თვითშეგრძნება და შეაფასოთ, თუ რამდენად დააკმაყოფილეთ შიმშილის გრძნობა. ცხიმების ზედმეტად გამოყენება იწვევს კლების შენელებას; თუ იღებთ ძალიან ცოტა ცხიმს – შეიძლება იგრძნოთ დაღლილობა და შიმშილი. მიიღეთ იმდენი ცხიმი, რამდენიც გჭირდებათ, რათა თავი იგრძნოთ კარგად.

შეიძლება თუ არა ვეგეტარიანელობის დაცვა კეტო-დიეტის დროს?

დიახ. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ ვეგეტარიანელობა დაბალნახშირწყლოვანი კეტო-დიეტის დროს, თუ მიირთმევთ კვერცხსა და რძის პროდუქტებს.

შეიძლება თუ არა კეტო-დიეტის დროს რძის პროდუქტების გამოყენების გარეშე ყოფნა?

რა თქმა უნდა. არ არსებობს რძის პროდუქტების მიღების აუცილებლობა, რათა წარმატებით დაიცვათ კეტო-დიეტა. თუმცა, რძის პროდუქტებს შეუძლიათ შეჰმატონ გემო და მრავალფეროვნება თქვენს კვებას. ურძეო კეტო-დიეტა შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური.

შეიძლება თუ არა ალკოჰოლის მიღება კეტო-დიეტის დროს?

დიახ. თუმცა, დარწმუნდით, რომ ალკოჰოლი შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყალს, მაგალითად: მშრალი ღვინო.

ბმები:
– გადასვლა დიეტების სათაო გვერდზე 
–  ექიმთა ფეის-კლუბი

Share this...Share on Facebook
Facebook